18가지 체중 감량 방법-2

4. 배가 고플 때만 먹는다

저탄수화물식이 요법에서는 배가 고플 때 먹는 것을 목표로해야합니다 (체중감량비법1참조). 배가 고프지 않다면? 먹지마 만족을 유지하는 데 필요한 것보다 더 많은 음식을 자주 섭취하면 체중 감량 속도가 느려질 수 있습니다.

 

불필요한 간식 제한

 

불필요한 간식은 케 토식이 요법에서도 문제가 될 수 있습니다. 맛있고 쉽게 구할 수 있기 때문에 먹기 쉬운 것들도 있습니다. 케토 또는 저탄수화물 다이어트에서주의해야 할 세 가지 함정은 다음과 같습니다.

 

크림 및 치즈와 같은 유제품. 그들은 만족스럽게 요리에 잘 작동합니다. 그러나 배가 고프지 않고 저녁에 TV 앞에서 많은 치즈를 먹일 때 문제가 발생합니다. 조심해 또 다른 문제는 실제로 이미 가득 차 있고 맛이 좋기 때문에 계속 식사를 할 때 디저트로 크림을 많이 먹는 것일 수 있습니다. 또 다른 흔한 범인은 하루에 여러 번 커피에 진한 크림을 많이 넣는 것입니다.

 

견과류. 당신이 얼마나 꽉 차 있는지에 관계없이 견과류가 사라질 때까지 먹는 것이 매우 쉽습니다. 팁 : 과학에 따르면 소금에 절인 견과류는 소금에 절이지 않은 견과류보다 식사를 중단하기가 더 어렵습니다 .21 소금에 절인 견과류는 과식을 더 유혹합니다. 알아 둘만 한. 다른 팁 : 전체 가방을 소파에 가져 가지 말고 작은 그릇을 선택하는 것이 좋습니다. 개인적으로, 나는 배가 고프 든 아니든 종종 내 앞에서 모든 견과류를 먹습니다.

 

저탄수화물 베이킹. 아몬드 가루와 감미료 만 사용하더라도 구운 음식과 쿠키를 간식으로 먹으면 배가 고프지 않을 때 추가로 식사를 제공하므로 체중 감량 속도가 느려집니다.

 

식사를 건너 뛰십시오

 

 

아침을 먹어야합니까? 연구에 따르면 답은 아닙니다. 배가 고프지 않으면 먹지 마십시오.

 

그리고 이것은 어떤 식사에도 적용됩니다. 엄격한 케 토식이 요법에서는 기아와 먹는 충동이 특히 체중 감량을 위해 많이 줄어드는 경우 많이 줄어드는 경향이 있습니다 .몸이 행복하게 지방 저장소를 태워 먹을 필요성을 줄입니다.

 

이런 일이 발생하면 행복해! 원하지 않는 음식을 먹어서 싸우지 마십시오. 대신, 굶주림이 돌아올 때까지 기다렸다가 다시 먹습니다. 이렇게하면 체중 감량 속도를 높이면서 시간과 돈을 절약 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 3 시간마다 식사를하지 않으면 통제력을 잃을 까 두려워합니다.

 

이“폭발을 촉구”하면식이를 완전히 날려 버릴 것이라는 우려 때문에 항상 강박 적으로 간식을 먹는다. 이 간식은 설탕과 전분 탄수화물이 많은식이 요법에서 발생할 수있는 굶주림과 갈망을 제어하기 위해 필요할 수 있지만 일반적으로 케 토식이 요법에서는 필요하지 않습니다. 배고픔은 천천히 돌아와서 음식을 준비하거나 간식을 먹을 충분한 시간이 있어야합니다.

 

결론 : 지속 가능한 방식으로 체중을 줄이려면 배가 고플 때만 배가 고플 때만 먹습니다. 시계를 잊고 대신 몸을 들어라.

 

 

5. 현명하게 진행 상황을 측정

 

성공적인 체중 감량 추적은 때때로 생각보다 까다 롭습니다. 체중에 중점을두고 매일 체중계를 밟는 것은 오해의 소지가 있으며 불필요한 불안을 유발하며 아무런 이유없이 동기를 약화시킬 수 있습니다. 규모가 반드시 친구는 아닙니다. 지방을 잃고 싶을 수도 있지만 체중계는 근육, 뼈 및 내부 장기도 측정합니다. 근육을 얻는 것이 좋습니다. 따라서 체중 또는 BMI는 진행 상황을 측정하기에 불완전한 방법입니다. 신체가 잃어버린 근육을 회복하기를 원할 수 있기 때문에 칼로리 계산에 수반되는 반 기아 상태를 오랫동안 벗어난 경우 특히 그렇습니다. 웨이트 트레이닝을 시작하고 근육을 얻는 것도 지방 손실을 숨길 수 있습니다. 지방을 잃고 근육을 얻는 것은 큰 진전을 의미하지만 체중 만 측정하면 이것을 놓칠 수 있습니다. 따라서 허리 둘레를 측정하여 복부 지방의 소실을 추적하는 것이 좋습니다.

 

방법은 다음과 같습니다.

 

1.배꼽 위 약간의 중간에 측정 테이프를 놓으십시오

 

(정확히 : 가장 낮은 갈비뼈와 엉덩이 뼈의 상단 중간, 측면)

 

2.숨을 내쉰 후 휴식을 취하십시오 (배를 빨지 마십시오)

 

3.피부를 압박하지 않고 측정 테이프가 꼭 맞도록하십시오. 

 

4.그후 측정합니다.

 

결과를 다음 권장 사항과 비교하십시오.

 

'좋은'목표를 세우는 것이 좋지만 항상 현실적이지는 않습니다. 젊은이들은 보통 이것을 달성 할 수 있지만, 중년 이상 여성의 경우,“괜찮은”방법으로 나아가는 것이 큰 승리 일 수 있습니다.

 

진행 상황 측정

 

체중 감량 여행을 시작하기 전에 허리 둘레와 체중을 측정 한 다음 일주일에 한 번 또는 한 달에 한 번 측정하는 것이 좋습니다. 진행 상황을 추적 할 수 있도록 결과를 기록하십시오. 원하는 경우 엉덩이, 가슴, 팔, 다리 등 더 많은 영역을 측정 할 수 있습니다.

 

체액 균형 및 소화 시스템 내용에 따라 체중이 매일 몇 파운드 씩 오르락 내리락 날 수 있습니다. 단기적인 변화에 대해 걱정하지 말고 장기적인 추세를 따르십시오.

 

가능하면 시작할 때 다음과 같은 다른 중요한 건강 표시를 확인하십시오.

 

 

• Blood pressure
• Blood sugar (fasting blood glucose and/or HbA1c)
• Cholesterol profile (including HDL, triglycerides)

이 마커는 체중 감량 전에도 저탄수화물식이 요법에서 거의 보편적으로 향상됩니다. 당신도 건강을 얻고 있습니다.

 

6. 지속적으로 하라

많은 체중을 얻으려면 보통 수십 년이 걸립니다. 굶주림으로써 가능한 빨리 모든 것을 잃어 버리려고한다고해서 반드시 장기적으로 효과가있는 것은 아닙니다. 대신에“요요 다이어트 (yyoyo dieting)”의 레시피가 될 수 있습니다 .26 성공하기 위해서는 장기적으로 효과가있는 것이 필요합니다.

 

무엇을 목표로?

엄격한 저탄수화물식이 요법으로 첫 주 내에 2-6 파운드 (1-3 kg)를 잃어 버리고 체중이 많이 남아있는 한 주당 평균 약 1 파운드 (0.5 kg)를 잃는 것이 일반적입니다. 이것은 연간 약 50 파운드 (23 킬로)로 해석됩니다. 그러나 체중 감량은 모든 사람에게 이 비율로 발생하지 않습니다.

5 파운드의 지방 손실은 대략 허리 주위에서 손실 된 1 인치와 같습니다 (1 킬로 = 1cm).

 

젊은 남성의 경우 체중이 이보다 빨리, 아마도 두 배 빠릅니다 .폐경기 이후 여성은 느린 속도로 잃을 수 있습니다 . 매우 엄격한 저탄수화물 다이어트를하는 사람은 운동을 많이하는 사람뿐만 아니라 체중이 더 빨리 감소 할 수 있습니다. 만약 당신이 잃을 엄청난 양의 과체중이 있다면, 훨씬 빨리 시작할 수 있습니다 – 처음에, 잃어버린 무게의 일부는 물 손실로 인한 것입니다.

 

이상적인 체중에 가까워지면 몸이 적당하다고 느끼는 체중으로 안정 될 때까지 손실이 느려질 수 있습니다. 배가 고플 때 먹는 한 저탄수화물 다이어트에 저체중이되는 사람은 거의 없습니다.