18가지 체중감량비법-4

11. 스트레스 감소, 더 많은 수면

더 많은 수면과 스트레스가 적은 삶을 원했던 적이 있습니까? 대부분의 사람들은 스트레스와 수면 부족이 체중에 나쁜 소식이 될 수 있습니다.

 

만성 스트레스와 부적절한 수면은 신체의 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이로 인해 배고픔이 증가하고 체중이 증가 할 수 있습니다 .체중 감량을 원한다면, 과도한 스트레스를 줄이거 나 더 잘 다룰 수있는 가능한 방법을 검토해야합니다. 이것은 종종 상당한 변화를 요구하지만, 그것은 스트레스 호르몬 수치와 아마도 체중에 즉시 영향을 줄 수 있습니다.

 

또한 매일 밤 충분한 수면을 취하도록 노력해야합니다. 알람 시계와 상관없이 자신의 협정에 따라 새로 고침을하도록 노력하십시오. 당신은 항상 알람 울림으로 잔인하게 깨어 난 사람이라면, 몸을 완전히 휴식을 취하지 않을 수도 있습니다.

 

이를 방지하는 한 가지 방법은 자명종이 일어나기 전에 자명종이 깨어날 수 있도록 일찍 잠자리에 드는 것입니다. 숙면을 취하게하는 것은 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 또 다른 방법입니다.

 

반면에 수면 부족은 설탕 갈망과 관련이 있습니다 .50 또한 자기 욕망에 악영향을 미치고 유혹에 쉽게 고통스럽게 만듭니다. (수면 부족을 유발하는 것이 일반적인 심문 기술이라는 우연의 일치는 아닙니다. ). 마찬가지로, 수면 부족은 운동에 대한 결심을 약화시킵니다.

 

수면 문제?

 

 

충분한 시간이 있어도 수면에 어려움이 있습니까? 다음은 전문가의 5 가지 팁입니다.

 

1. 매일 저녁 같은 취침 시간을 고수하십시오. 장기적으로 이것은 신체가 그때 수면을 준비하는 데 도움이 될 것입니다.
2. 오후 2시 이후에는 커피가 없습니다. 카페인이 몸을 떠날 때까지 시간이 걸린다는 것을 기억하십시오.
3. 취침 전에 알코올 섭취를 3 시간으로 제한하십시오. 술을 마시면 기분이 나빠질 수 있지만 수면의 질이 떨어집니다.
4. 취침 전 4 시간 동안 운동을 제한하십시오. 신체 활동은 상처를 입게하고 나중에 몇 시간 동안 잠을 자지 못하게 할 수 있습니다.
   
5. 매일 15 분의 햇빛을받습니다. 이것은 24 시간주기 리듬 (“몸체 시계”)에 좋습니다.

마지막으로, 침실이 충분히 어둡고 쾌적한 온도를 유지하는지 확인하십시오. 잘 자!

 

어렵지만 가치가 있습니다.

 

많은 사람들은 아마도 시간 부족 (또는 그에 상응하는 작은 어린이들) 때문에 위의 지침을 따르기가 어려울 수 있습니다. 그러나 스트레스를 줄이고 더 많은 수면을 취하는 것이 기분이 좋지는 않습니다. 또한 당신이 윤기를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

12. 유제품 및 견과류 섭취량 감소

당신이 원하는만큼 먹을 수 있고 여전히 체중을 줄일 수 있습니까? 식욕 조절이 종종 향상되기 때문에 이것은 종종 저탄수화물 다이어트와 잘 작동합니다 .51 그러나, 저탄수화물식이는 일반적으로 충분히 섭취하기가 더 쉽다는 사실에도 불구하고, 저탄수화물로 분류 된 음식이 대량으로 문제가되고 있습니다. 저탄수화물식이 요법으로 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 다음과 같이 조심스럽게 노력할 수 있습니다.

 

• Dairy products (yogurt, cream, cheese)
• Nuts

유제품에는 다양한 양의 유당 (우유)이 포함되어있어 체중 감량을 늦출 수 있습니다. 결과적으로 유제품을 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

이는 보통 일반 우유 및 다양한 요구르트와 같이 지방이 부족한 유제품에 특히 적용됩니다. 그러나 크림과 치즈와 같은 지방이 많은 유제품은 모두 지나치게 섭취하기 쉽기 때문에주의하십시오.

 

이러한 모든 유제품 경고에서 제외되는 버터는 거의 순수한 지방입니다. 일반적으로, 버터는 원하는대로 섭취 될 수 있지만 목표가 체중 감량이라면 충만 신호에주의하십시오. 과소비되면식이 지방이 체지방 대신 연료로 연소됩니다.

 

 

두 번째로 볼 음식 인 견과는 상당한 양의 탄수화물을 함유하고 있으며, 무의식적으로 많은 양의 스카프를 걸러내는 것이 매우 쉽습니다.

 

하루에 20 그램의 탄수화물을 섭취하는 엄격한 케토 다이어트를 따르는 사람에게는 100 그램의 캐슈 (플래시 발생)를 섭취하면 일일 할당량이 채워질 것입니다. 땅콩은 약 10-15 %의 탄수화물 인 경향이 있습니다.

 

따라서 체중 감량에 어려움이있는 사람들을 위해 : 견과류를 조금만 사용하십시오. 견과류가 절대적인 상황 인 경우, 탄수화물에 가장 해로운 것은 마카다미아 너트 (보통 약 5 % 탄수화물) 또는 브라질 너트 (4 %)라는 것을 알아야합니다.

 

 

13. 비타민과 미네랄 보충

몸이 제대로 기능하기 위해서는 일정량의 필수 비타민과 미네랄이 필요합니다. 충분히 얻지 못하면 어떻게됩니까? 음식을 너무 적게 먹거나 음식이 충분히 영양이 부족하면 어떻게됩니까? 우리의 몸은 기아 수준을 높여서 붙잡고 대답 할 수 있습니다.

Vitamin D

 

비타민 D가 부족하면 캐나다 및 미국과 같은 북부 국가에서 가장 흔한 결핍이 될 수 있습니다. 최근 3 건의 연구에 따르면, 위약과 비교할 때 비타민 D 보충제가 감기에 걸리면 체지방 또는 허리 측정이 줄어 듭니다.

 

연구 중 하나에서 77 명의 과체중 또는 비만 여성은 매일 3 개월 동안 1000 단위의 비타민 D 또는 위약을 보충 받았습니다. 총 체중 감량은 비슷하지만 비타민 D 보충제를 섭취 한 사람들은 평균적으로 체지방을 2.7kg (6 파운드) 줄였습니다. 이것은 평균 지방 손실이 단지 0.4kg (1 파운드 미만) 인 위약 그룹보다 훨씬 더 많았습니다.

 

Multivitamins

 

2010 년 연구에 따르면 체중 문제가있는 약 100 명의 여성이 3 개의 그룹으로 분리되었습니다. 한 그룹은 매일 종합 비타민 보충제를, 다른 그룹은 매일 칼슘 보충제를, 마지막 그룹은 위약 만 받았습니다. 이 연구는 6 개월 동안 진행되었습니다.

 

놀랍게도, 결과는 칼슘이나 위약을 복용하는 여성의 체중에 아무런 변화가 없음을 보여주었습니다. 그러나 종합 비타민을 섭취 한 그룹은 체중이 평균 3.6kg (8 파운드) 더 많이 줄어들었고 여러 건강 지표가 개선되었습니다. 무엇보다도 기초 대사율 (휴식시 신체가 칼로리를 연소시키는 비율)이 증가했습니다 .55 차이는 작지만 통계적으로 유의했습니다.

 

Conclusion

 

영양소 밀도가 높은 전체 음식은 확실히 체중 감량의 기초입니다. 그러나 충분한 양의 비타민 D는 음식을 통해 섭취하기 어려울 수 있습니다. 특히 채식을하거나 정기적으로 지방이 많은 생선 (비타민 D의 주요 공급원)을 먹지 않는 사람들에게 적합합니다. 태양이 부족한 경우 (예 : 가을과 겨울이 어두울 때) 건강상의 이유로, 심지어 체중까지 보충하는 것이 현명 할 수 있습니다.

 

또한 과체중이고 식단이 충분한 영양소를 제공하는지 확실하지 않은 경우 종합 비타민제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

증거가 강력하지는 않지만 단점은 거의 없으며 약간의 이점이 있습니다.